简单七式带你告别腰背痛(附动作示范)

2016-08-09 16:49:35     来源:北京大学第三医院     编辑:    

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  简单七式带你告别腰背痛

  正确的运动方式,不光增强了你的核心力量,还让你的生活充满活力!

  一、基础式

  1.两脚打开与肩同宽,膝关节微屈,重心落在脚跟,从臀部用力伸展脊椎;

  2.两手向后伸,肩膀朝臀部向下拉,再将臀部向后推,感受到下背部的张力,维持15秒。▼

  3.维持同样姿势,双手尽量往前方举起,两臂紧贴耳朵,重心仍在脚跟,臀部继续向后,维持姿势15秒。▼

  重复以上动作5-8次即可。

  二、深蹲式

  1.双脚打开略宽于肩宽,重心落在脚跟,用力使脚跟贴地;

  2.将臀部向后推,带动双臂向前伸,背部保持伸展;▼

  3.臀部继续向后推,带动双膝屈曲至蹲马步姿势;

  4.身体继续下压,挺胸,直到膝关节屈曲接近90度为止,膝盖尽量不超过脚尖;▼

  回到原位,重复8-10次。

  三、早安式

  1.双脚打开与肩同宽,双手半握拳置于身体两侧,用力使臀部向后推;

  2.把臀部向后推,带动躯干前倾,挺胸,背部保持水平,脊椎不可弓起,膝关节微屈,重心落在脚跟。▼

  3.挺胸、脊椎保持伸展,用臀肌及大腿后侧肌肉的力量,快速回到站姿;▼

  重复10-15次,每次维持15秒。

  四、弓箭步伸展式

  1.右脚向前跨一大步呈弓箭步,膝关节微屈。注意右脚膝盖要在脚踝后方,不能超过脚尖,左脚脚尖朝向前方;

  2.双手往上高举过头,从髋部去伸展脊椎。当你伸展时,可感觉到在后方的左腿屈髋肌有一股牵拉的力量。▼

  3.将上半身由直立向右侧弯,左腿保持不动,脊椎仍保持伸展状态,髋部保持方正位置,不应倾斜,维持姿势20秒。▼

  换到另一侧重复相同的伸展动作维持20秒,重复8-10次。

  五、风车式

  1.双脚尽量打开,两腿膝关节微屈,臀部向后推,重心落在脚跟,双手由后向前(见基础式)高举,用肩膀的力量将背部往下拉。

  2.肩膀保持伸展,背部挺直,双膝微屈,身体向前屈,左手触地,右手尽量向上抬高,双臂尽量保持在一条线上,维持20秒。▼

  3.保持骨盆的正位,所以双膝需微屈,重心仍在脚跟。再换手触地,同样维持20秒。▼

  重复5-8次。

  六、面向墙深蹲式

  1.两脚打开比肩宽,脚尖顶住墙,双臂展开贴于墙面,脊椎保持伸展,挺胸。

  2.保持姿势,臀部向后推,重心在脚跟,身体向下至膝关节屈曲90度,脊椎保持伸展。▼

  3.初学者膝关节屈曲角度根据自身情况而定。▼

  保持15秒,重复10-15次。

  七、俯卧撑体式

  两臂打开与肩同宽,垂直撑于地面,脚尖着地,身体呈一条直线,臀部不可下垂,重心落在脚趾上。十指分开触地,不应出现耸肩。▼

  维持30秒,重复8-10次。

  这七组全身都可以练到,快快动起来吧!

  图文:北医三院康复医学科 李航

  编辑:孙静

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